La alimentación vegana/vegetariana se está volviendo cada vez más popular entre la población. se podría decir que el estilo de vida vegano está de moda, tanto es así que está creciendo la demanda de alimentos veganos en los supermercados.
Existen estudios que evidencian que una alimentación vegana/vegetariana es saludable y aporta múltiples beneficios para la salud, pero hay que tener en cuenta que los alimentos veganos se deben combinar de manera inteligente para no sufrir carencias nutricionales, ya que estos alimentos no contienen la misma cantidad de nutrientes que los alimentos de origen animal.
Una Dieta vegetal es rica en nutrientes, antioxidantes y posee un perfil de grasas óptimo para un mejor sistema cardiovascular. Sin embargo, es importante optimizar el consumo de proteínas para incrementar el aporte de este macronutriente y si eres deportista mejorar tu desarrollo atlético y hace más llevadero este estilo de vida.
La vasta mayoría de evidencia científica, incluyendo guías de práctica clínica, apuestan por dietas ricas en plantas, grasas saludables y proteínas de calidad y reducida en ultra-procesados, carnes rojas y embutidos.
Si bien es cierto, que no tienes que ser vegano/vegetariano para gozar de los beneficios de una alimentación saludable. Aquellas personas que han decidido ser vegetarianos, tienen que saber que es posible ser sano y fuerte, teniendo presente que este patrón de alimentación, está basado en evidencia científica y debe ser seguido con un plan estructurado. El cual debe estar calculado y ajustado a tus calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y preferencias alimentarias, es decir, lo que es necesario para un plan solido de alimentación.
Un fenómeno muy común es que, para promover un patrón alimenticio, tienes que destruir al otro. Por ejemplo, si la dieta paleolítica es beneficiosa, seguramente es porque los cereales integrales son malísimos. Y esto es lejano de la realidad.
¿Qué debo saber para estructurar un Plan de Alimentación solido a base de plantas?
Lo primero que se debe tener en cuenta son las calorías, es común que personas que adoptan una alimentación vegetariana coman una gran cantidad de frutas, vegetales, verduras y terminen obteniendo poca energía. Debes prestar atención a esto, 30 Kcal x Kg de peso/día es una buena guía para calcular tu requerimiento de calorías, sin embargo, lo ideal es que un profesional te ajuste tus requerimientos.
Proteínas:
Desafortunadamente, el mundo vegano ha propiciado la teoría de que “las proteínas no importan”. Si importan y mucho, si no realizas deporte diariamente, el aporte de proteína debería ser 1 g/kg peso/día, en deportistas elite o recreacional el aporte debe ser mayor de 1,6 a 2 g/kg peso/día. Los alimentos que aportan proteína vegetal de calidad son: Seitan, tempeh, pastas de leguminosas, proteína vegetal en polvo, legumbres (lentejas), son fuentes concentradas. Debes incluir en cada comida.
Grasas: el 30% de las calorías pueden provenir de las grasas saludables, nueces, aguacate, aceite de canola, aceite de oliva, tinini, etc.
Los Carbohidratos
éstos son la fuente más eficaz de combustible para el cuerpo y una dieta vegetariana normalmente tiene una abundancia de carbohidratos, en su forma de “energía instantánea” en los azúcares sencillos que se encuentran en las frutas, tanto como en su forma compleja en fécula que provee energía durante un período más prolongado. Los carbohidratos complejos se encuentran en los cereales (el arroz, el pan, la pasta), legumbres y verduras.
Como evitar carencias Nutricionales
Como norma general los alimentos veganos no tienen la misma cantidad de proteínas que la carne, el pescado o los productos lácteos, por lo tanto, se debe combinar ciertos tipos de alimentos para conseguir el aporte de aminoácidos esenciales (por que el cuerpo no los sintetiza o los produce) necesario.
El principal inconveniente que encontramos, es que los alimentos vegetarianos que contienen más cantidad de proteína, son altos en grasas y por eso hay que combinarlos inteligentemente, sobre todo si nuestro objetivo es conseguir un cuerpo tonificado y definido.
Legumbres y cereales: si llevamos una dieta omnívora no hace falta que prestemos atención a esta combinación, ya que nuestro aporte de proteínas será el adecuado. Pero si decidimos llevar una dieta vegana, esta combinación debe formar parte de nuestra alimentación diaria para conseguir la ingesta recomendada de aminoácidos esenciales (que son los componentes básicos de las proteínas).
Por ejemplo: si mezclamos las lentejas (legumbres) que son deficitarias en metionina con arroz (cereales) que lo son en lisina, conseguimos una proteína completa y nuestra dieta no será deficitaria.
Top 20 Alimentos veganos
Cereales Integrales: muy recomendados sobre todo para deportistas por su alto aporte de hidratos de carbono de absorción lenta.
1- Avena: es el mejor cereal por excelencia y es muy versátil porque tiene múltiples usos en la cocina, ideal para el desayuno o meriendas. Su generoso contenido de proteínas y carbohidratos.
2- Centeno: el centeno es un cereal parecido al trigo, famoso por el pan de centeno, su contenido en fibra es alto.
3- Arroz Integral: el arroz es un cereal con rico en carbohidratos. También puedes usar el arroz blanco combinándolo con vegetales para aumentar su aporte de fibra.
4- Quínoa: es una semilla parecida al arroz, pero con un alto contenido de proteínas y una cantidad más baja de carbohidratos, lo que la hace ideal para todo tipo de dieta.
5- Semillas de Chia: aporta una alta cantidad de fibra, además de grasas saludables.
6- Semillas de linaza: de las semillas más populares en la actualidad por sus grandes beneficios para la salud, gracias a su alto contenido de fibra soluble e insoluble.
Legumbre: son una enorme fuente de proteína vegetal.
7- Lentejas: una de las legumbres más completas, su alto aporte de hierro y aminoácidos esenciales, es una excelente opción para los veganos.
8- Soja: es otra de las legumbres más usadas por su versatilidad, desde la leche de soja, hasta hamburguesas, harinas o suplementos de proteína de soja. Es uno de los alimentos veganos con más cantidad de proteína.
9- Guisantes: son excelentes por su contenido de proteína y de carbohidratos de calidad, lo que la hace ideal para acompañar en platos principales.
Frutos secos y grasas saludables: a pesar de que tienen un alto aporte de calorías, consumirlos regularmente traen muchos beneficios por su contenido de omegas, no dejes de incluirlo en tu dieta.
10- Nueces: quizás uno de los productos más consumidos por los veganos, gracias a su alto contenido en grasas saludables, proteínas y minerales, las nueces son un alimento perfecto para consumir a cualquier hora.
11- Almendras: las almendras junto a las nueces son uno de los frutos secos más consumidos entre los veganos, y es que, aunque también aporta nutrientes de calidad, no aporta tanta grasa como sus compañeras las nueces y eso lo hace una buena opción.
12- Aceite de oliva: un aliado indispensable en la cocina de cualquier persona que se alimente saludable. Aporta grasas saludables, que consumiéndolas con moderación aportan beneficios a nuestra salud.
13- Aguacate: el aguacate no puede faltar en los platos saludables, por su alto contenido en grasas saludables.
Frutas, verduras y hortalizas: a pesar de que estas son las más usadas por los vegetarianos, incluir todas las verduras y hortalizas regularmente aumentara el aporte de vitaminas y minerales, ideal para potenciar tu sistema inmune.
14- Brócoli: es una de las verduras más consumidas por su aporte de proteína a pesar de ser un vegetal, además de su contenido de vitaminas y vegetales.
15- Las espinacas: también es una de las verduras más consumidas por su gran aporte de vitaminas y minerales.
16- Coles de Bruselas: de la familia de los brócolis, estos minis coles son alimentos muy versátiles que podemos usar en muchas recetas. Gracias a su aporte de proteína, se puede usar como guarnición de otros platos para completar nuestra demanda de proteína.
17- Plátano: esta fruta tiene un gran aporte de potasio.
18- Kiwi: gran fuente de vitamina C y minerales.
Alimentos procesados: a pesar de que no son alimentos “naturales” ayudan a darle variedad a la dieta del vegano/vegetariano, ya que contribuyen al aporte de macronutrientes, especialmente la proteína.
19- Tofu: el tofu es uno de los alimentos veganos que más proteína contiene. Se considera el queso vegano, y está elaborado a partir de la soja. Es un producto originario de Asia y es rico en calcio, de hecho, contiene la misma cantidad de calcio que la leche.
20- Seitán: Se trata de un preparado hecho a base de glúten de trigo. Por ello es conocido como la “carne vegetal” y forma junto al tempeh y el tofu un equipo de alimentos naturales, repletos de proteínas y especial para dietas veganas o vegetarianas.
Es importante recordar que este producto al estar formado por proteína de trigo no debe ser consumido por celiacos. Su característica principal es que tiene un sabor y una textura bastante parecida a la carne, por la cual puede ser usado para recetas de carne pero “sin carne”.
Cada porción de 100 gramos de este producto nos aportará aproximadamente unos 24 gramos de proteína y 121kcal, lo que lo convierte en un alimento muy ligero y sobre todo digestivo. Por otro lado, destacan los minerales que se encuentran en el seitán como el potasio, calcio y el sodio principalmente.
21- Proteína en Polvo: El consumo de proteína vegetal en polvo puede ser una buena opción ya que tiene una mayor disponibilidad, es fácil de transportar y resulta un medio práctico de adquirir la cantidad de aminoácidos que necesitemos. Deberíamos fijarnos en el aminograma, la cantidad de excipientes y el alimento a partir del cual se ha extraído. Debería contener todos los aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada y, en el mejor de los casos, debería ser una combinación de dos fuentes o más para asegurar una aportación correcta de estos.
Los preparados más usados ofrecen proteínas aisladas de soja, guisante, arroz integral y cáñamo. También hay preparados que ofrecen mezclas a las que añaden endulzantes, fibra prebiótica y otras sustancias
22- Tempeh: El tempehes un fermentado de soja totalmente vegano de gran aporte de proteínas vegetales del que, poco a poco, conocemos más propiedades y beneficiosnutricionales. Aunque pueda parecer un alimento con un aspecto relativamente extraño, el tempeh y sus ingredientes son sencillos, es fácil de encontrar, y sus aportes son francamente formidables, y sustituye perfectamente a la carne como alimento que aporta proteínas. El aporte por cada 100g es de: calorías 208 Kcal; proteína 18,54g; carbohidratos 9,39g.
23- Vitaminas: los suplementos que deben tener en cuantas las personas que eligen llevar una alimentación vegana es la vitamina B12 ya que está presente en aliemntos de origen animal como, carnes, huevo, y lácteos. De igual forma, hay que tener en cuenta la suplementación con vitamina D
Fuente: Locke, A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goalds and Guidelines. Am Fam Physician. 2018 Jun 1;97(11):721-728